運動とカロリーとプロテインバーと
運動して痩せたい
食事を減らして体重を落とすのは、どうせ続かないし、後からリバウンドするのでやりたくない。
やっぱり運動でしょ！
ということでまずは体重と体脂肪率を記録
で、毎日測って気づいたことをいくつか書くと
- 朝は体脂肪率が高くでる
- 寝てる間に水分が身体に分散するかららしい
- 体重が高い日は体脂肪率が低い
- 水太りの典型。水分は電気通すので、体重は重く、体脂肪率は低くなる
- 自転車で夏に１－２時間でかけてるだけで１-１．５kg減
- その日の夜には戻ってる
なんだか、水分の出たり入ったりを記録してるだけみたいな。。
運動強度とエネルギー源
運動の強度は、ざっくり「安静・日常」→「有酸素運動」→「無酸素運動」という段階で強度が上がっていくけど、
エネルギー源として「脂肪」を使うのは「安静・日常」から「有酸素運動の低いレベル」
くらいらしい。
こんな感じ↓(最大心拍190として計算)
| 目的 | 心拍% | 自分の心拍 | ゾーン:運動強度 |
|---|---|---|---|
| 瞬発力・運動能力向上 | 90％～100％ | 177-190 | 心拍ゾーン5:最大強度 |
| 筋力・基礎代謝量向上 | 80％～90％ | 164-177 | 心拍ゾーン4:無酸素 |
| 持久力向上 | 70％～80％ | 151-164 | 心拍ゾーン3:有酸素 |
| 脂肪燃焼・体重減量 | 40％～70％ | 112-151 | 心拍ゾーン2:脂肪燃焼&有酸素 |
| ウォーミングアップ | 0％～40％ | 60 - 112 | 心拍ゾーン1:ウォーミングアップ |
心拍数が百ちょっとってことで、自転車だと「ふわ～っ」と乗ってるレベルじゃないと脂肪が燃えない。。😰
有酸素運動でやせるより基礎代謝上げたら？
なので、先程の表の↓の部分
| 目的 | 心拍% | 自分の心拍 | ゾーン:運動強度 |
|---|---|---|---|
| 筋力・基礎代謝量向上 | 80％～90％ | 164-177 | 心拍ゾーン4:無酸素 |
これを取り入れて、そもそもの基礎代謝を上げていこうという作戦に変更！ 👍
基礎代謝の計算式はいろいろあるけど、「体重と体脂肪率」を毎日測ってるので、↓↓を採用。
基礎代謝 = 370 + 21.6 x (体重 - (体重 x 体脂肪率))
記録を続けて、この基礎代謝が上がっていくようなら作成成功ってことで🕶
ここで重要なのが、基礎代謝を上げれるくらいの高強度の運動を行う場合は必ず、
タンパク質を補う必要があるということです。
僕は写真にあるようなプロテインバーを買いました！
iHerb が海外製のタンパク質量が多いものも取り扱っていて良かったです。
僕が買ったのは、「BSN シンサ6プロテインクリスプ、塩タフィープレッツェル味」です。
他を食べてないですがタンパク質の量は多いです。
ところで1kg痩せるには。。
当たり前ですが、
痩せる = (基礎代謝 + 運動) > 摂取カロリー
です、どれくらい摂取と消費に差があれば良いかと言うと
脂肪1kg = 7700kcal
です。
基礎代謝の値は先程の式で出るので、後は運動の方の消費カロリーが必要ですね。
これは、「メッツ表」というので調べられます。
例えば、自転車は
| 速度 | メッツ |
|---|---|
| 時速16.1km～19.2km/h | 6METs |
| 時速19.3km～22.4km/h | 8METs |
| 時速22.5km～25.6km/h | 10METs |
となってます。
メッツとカロリーの関係は
１時間あたりのカロリー = メッツ x 体重 x 1.05
なので、8METsで１時間頑張ると75kgの体重として630kcal(8 x 75 x 1.05)です。
一週間に3時間くらい頑張っても1890kcalです。
7700kcalの脂肪を燃やそうと思うと約4週間かかるわけですね。先は長い😱
おまけ
食べ物のカロリーは、炭水化物、タンパク質、脂質の量から計算します。
(もっと他のミネラルだ何だも関係あると思ってたのでびっくり)
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|
| 炭水化物 | 4kcal |
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
脂質だけ飛び抜けて高い！
世の中が「高タンパク低カロリー」にこだわるのは、筋肉を減らさず、脂肪を落とすという目標のためだったんですね。
マイナスは入れられないの？